Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу

 

Начала «с чувством, толком, расстановкой» изучать чудесный комплекс упражнений – жемчужину йоги – Сурья Намаскар. В переводе с санскрита комплекс называется Приветствие Солнцу.

Теория:

Комплекс на самом деле уникален. Воздействует практически на все мышцы тела, способствует отличной растяжке, восстановлению подвижности суставов.

Очень тонизирует при выполнении в темпе утром, но число кругов должно быть оптимальным для вас, потому что это очень индивидульно: кому-то достаточно 3, кому-то 12 и более.

Техника выполнения представляет собой серию 12-ти йоговских асан, которые повторяются нужное количество раз в нужном темпе, плавно перетекая одна в другую.

Считается, что вначале нужно изучить каждую асану отдельно, затем соединить все в комплекс и синхронизировать с дыханием. После практического освоения комплекса можно добавлять даже мантры и  практику медитации на определенные чакры.

Я опишу каждую асану отдельно, ну а видео и так очень много в сети.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

  1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя, выполняем жест «намастэ» – руки сложенны ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу (утром — на восток), и мысленно его приветствуем. Фактор направления (на восток лицом) не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

  1. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

  1. Падахастасана  (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются,  движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется от бедер, спина, по возможности, остается выпрямленной. Если у вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению асаны, когда лоб свободно касается коленей, вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

  1. Ашва Санчаланасана  (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье.

  1. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

  1. Аштанга Намаскара  (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда вы также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

  1. Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

  1. Парватасана (поза горы)

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

  1. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

  1. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

  1. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс, и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

  1. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

SN

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением: в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Есть противопоказания: не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника и беременным женщинам.

Несмотря на то, что в эти противопоказания входит моя проблема со спиной тоже, я все равно его делаю. Потихоньку, как могу)

Оставить свой комментарий

Поиск по сайту
Свежие комментарии
© 2019    Boli-v-spine.net Копирование материалов без указания ссылки на этот сайт запрещено   //    Яндекс.Метрика Вверх
 Подпишитесь на бесплатную рассылку полезных материалов по лечению спины и оздоровлению организма!

Введите Ваш электронный адрес:

Подписаться!